Dormir bien extiende tu vida y tu salud
Dormir bien no es solo algo placentero y agradable, sino algo sumamente necesario para tu bienestar. Si no duermes bien, además de sentirte cansado durante el día, con dolor de cabeza y de malas, tu cuerpo envejece. Varios estudios han revelado que no dormir, tener trastornos del sueño o trabajar de noche, aumenta la presencia de marcadores relacionados con el envejecimiento como: la senescencia celular, daño al ADN, inflamación asociada a la senescencia, acortamiento telomérico y cambios epigenéticos relacionados con la senescencia.
Los trastornos del sueño, como insomnio, apnea, sueño fragmentado o incluso dormir demasiado, se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas, como demencia, Alzheimer, enfermedades coronarias, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y obesidad. Varias observaciones concluyen que estas alteraciones de sueño se traducen en una pérdida en la esperanza de vida y en la cantidad de años con vitalidad y salud.
Respecto al tiempo de sueño y el efecto en la salud, se ha visto que tanto dormir menos de 7 horas o dormir más de 9 por temporadas prolongadas se asocia con estos efectos negativos en la salud y en la esperanza de vida.
Es cuando dormimos que se encienden durante la fase del sueño profundo (N3), varios mecanismos que reparan los daños que se acumularon durante el día, como la reparación de ADN, autofagia, sistema glímfatico e inmune, actividad antioxidante, entre otros. Esto conduce la disminución de la senescencia celular.
Dormir bien significa descansar lo suficiente cada noche, idealmente entre 7 y 9 horas, no despertarse mucho y quedándose dormido en menos de media hora. También implica pasar por todas las fases del sueño, incluyendo el profundo y el REM (tabla: fases del sueño), que ayudan a reparar el cuerpo y la mente. Mantener horarios regulares, un cuarto oscuro y fresco, y evitar café o pantallas antes de dormir hace que el sueño sea más reparador. Dormir así protege el corazón, el cerebro y el metabolismo, y ayuda a mantenerse saludable a medida que envejecemos.
Tabla: Fases del sueño y su función
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Ciclo / Fase |
Tipo de sueño |
Duración aproximada |
Actividad cerebral (EEG) |
Características clave |
Función principal |
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N1 |
No-REM |
1–7 min (≈5 %) |
Ondas theta |
Transición vigilia-sueño, fácil despertar |
Inicio del sueño |
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N2 |
No-REM |
10–25 min (≈45–55 %) |
Husos del sueño, complejos K |
Disminuyen FC y temperatura corporal |
Consolidación de memoria, estabilidad |
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N3 |
No-REM (sueño profundo) |
20–40 min (≈15–25 %) |
Ondas delta |
Sueño profundo, difícil despertar |
Reparación tisular, inmunidad |
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REM |
REM |
10–60 min (≈20–25 %) |
Actividad rápida tipo beta |
Sueños vívidos, atonía muscular |
Memoria emocional, regulación del ánimo |
Si necesitas mejorar tu sueño, es pertinente abordar un enfoque integral que combine higiene del sueño, regularidad en los horarios y control de factores ambientales. Las intervenciones conductuales, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), son altamente efectivas, mientras que en casos específicos pueden requerirse medicamentos o dispositivos especiales. Además, algunos suplementos, como el magnesio, han mostrado mejorar la calidad del sueño. Consulta con un profesional de la salud para que te recomiende la mejor estrategia para ti.